Controlando a TPM pela alimentação | Por: Fernanda Signor, nutricionista

A Tensão Pré-Menstrual, conhecida como TPM, é um problema que acomete entre 75 a 80% das mulheres brasileiras. Desse universo, 10% enfrentam formas mais severas, a chamada síndrome disfórica, que causa principalmente alterações emocionais que interferem diretamente nas relações pessoais e até profissionais, necessitando em alguns casos, tratamento medicamentoso. A principal causa da TPM são os desequilíbrios hormonais, que interferem no Sistema nervoso central, e deficiências nutricionais pioram este problema. A síndrome é caracterizada por um conjunto de sintomas físicos, emocionais e comportamentais. Os sintomas mais característicos incluem: dores de cabeça, irritabilidade, variação de humor, dor e desconforto abdominal, inchaço, retenção de líquidos, dores nas pernas e nos seios, cansaço, ansiedade, insônia e um dos mais característicos: aumento do apetite e compulsão por doces/chocolates.

Para amenizar os sintomas da TPM existem algumas estratégias nutricionais que podem ser usadas:

• Prefira os carboidratos complexos (cereais integrais como: pães integrais, arroz integral,
  gérmen de trigo) pois eles proporcionam maior saciedade;
• Alimentos ricos em triptofano, como as leguminosas (feijões e lentilhas entre outras),
  oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas etc), abacate, damasco, aveia, arroz integral, peixes, estão associados a melhora do humor. O triptofano é um aminoácido precursor da serotonina, hormônio associado ao bem estar.
• O cacau é um alimento funcional, também rico em triptofano. Chocolates com quantidade acima de 70% de cacau podem amenizar a irritabilidade e compulsão por doces. Lembrando para não exagerar na quantidade. Trinta (30) gramas são suficientes. Preferir ingeri-lo à tardinha.
• O cálcio, presente em leites e derivados e alimentos folhosos escuros, auxilia na redução das cólicas, cansaço e diminui a retenção de líquidos
• A ingestão de líquidos é de extrema importância para hidratar e auxiliar na eliminação de toxinas. A quantidade ideal é de 35ml por quilo de peso (ou seja: mínimo de (mínimo de 2,1 litros para uma pessoa com 60kg)
• A ingestão de alimentos fontes de vitaminas do complexo B, especialmente B6, B12 e ácido fólico, ajudam na melhora da energia, do cansaço, do sono e do humor. As principais fontes são: cereais integrais, sementes de abobora, girassol, gergelim, linhaça e grãos, salmão, peixes, frango e frutas oleaginosas. As folhas verdes escuras são também ricas em ácido fólico.
• As chamadas “gorduras boas”, ricas em ômega 3, 6 e 9, presentes nas oleaginosas também estão relacionadas diminuição de processos inflamatórios, amenizando cólicas, dores de cabeça e mastalgia (dor nas mamas), além de auxiliar a regular o desequilíbrio hormonal característico da fase. Aumentar a ingestão de alimentos fonte de ômega 3 (sardinha, atum, salmão, semente de linhaça, algas), ajudam a melhorar o humor, depressão e as dores;

O que evitar ou reduzir na TPM?

• Evitar alimentos ricos em açúcar refinado: guloseimas em geral, doces, biscoitos, leite condensado; bolos;
• Evitar alimentos ricos em cafeína como café, refrigerantes à base de cola, chá preto, chá mate;
• Evitar adicionar muito sal na alimentação ou ingerir alimentos que já contenham sal na composição, como temperos prontos, enlatados, embutidos;
• Reduzir ou evitar o consumo de bebida alcoólica.
• Evitar alimentos ricos em gordura saturada e trans: alimentos industrializados, embutidos
  margarina, frituras, biscoitos, sorvetes.

Um corpo bem nutrido é capaz de controlar os desequilíbrios hormonais próprios da fase pré-menstrual, tornando este período mais tranquilo, menos traumático.

Lembrando que cada indivíduo é único e precisa ser tratado como tal. Muitas vezes algumas suplementações são necessárias, mas devem ser prescritas por quem entende. Ter orientação individualizada e focada em seus sintomas é fundamental para o sucesso. Procure um profissional especializado para te ajudar.

Fernanda Signor é nutricionista clínica, formada em 2002 em Santa Maria/RS, pela Universidade Franciscana,. Especialista em nutrição clínica e pós-graduanda em nutrição clínica funcional. Tem capacitação profissional pelo Hospital de Clínicas de Porto Alegre/RS em Endocrinologia e Nefrologia. Atualmente faz sua formação em Nutrição Funcional na Saúde da Mulher. Atende em consultório particular e clínica de nefrologia.