Sabemos que o equilíbrio na alimentação deve ser mantido por toda a vida, não somente para evitar as doenças crônicas (hipertensão, diabetes, doenças cardiovasculares, entre outras), mas principalmente para se viver com energia e qualidade de vida.
Na gestação não seria diferente, pois a alimentação adequada neste período exerce um papel determinante sobre os desfechos tanto da mamãe quanto do seu bebê.
Estudos mostram que o cuidado nutricional desde antes da concepção e ao longo deste período contribui para prevenção de ocorrências negativas (aborto espontâneo, má-formação, parto pré-maturo) além de garantir as reservas biológicas adequadas para a mamãe, o bebê, para o parto e para a amamentação.
O que fazer para ter uma alimentação adequada durante a gestação?
É necessário realçar a importância do acompanhamento pré-natal rigoroso, para saber as reais necessidades em cada período, pois durante a gestação as demandas metabólicas, fisiológicas e nutricionais são diferentes.
Alguns nutrientes, vitaminas e minerais, de acordo com a fase da gestação e da ingestão alimentar (se está suficiente ou não) podem ser necessários suplementar. Merecem uma atenção especial as vitaminas do complexo B, especialmente ácido fólico, vitamina B12, vitaminas A, C e D, os minerais zinco, cálcio, ferro e selênio, o ômega 3, entre outros.
As técnicas de preparo e cozimento dos alimentos auxiliam na conservação e melhor aproveitamento dos nutrientes.
De um modo geral, listo aqui dicas de como se alimentar bem nesse período tão importante:
• As refeições devem ser distribuídas preferencialmente de cinco a seis vezes ao dia
• Entre as refeições procure ingerir bastante água, até que contemple aproximadamente 2 litros por dia
• A mastigação deve ser lenta para melhor absorção dos nutrientes
• Comer os alimentos preferencialmente em sua forma natural. Evitar alimentos industrializados e processados.
• Variar a alimentação. Evite repetir sempre os mesmos alimentos.
• Sempre que possível usar alimentos orgânicos
• Evitar bebidas gaseificadas e adoçadas (refrigerantes)
• Evitar bebidas alcoólicas
• Não exceder 3 xícaras pequenas de cafezinho por dia
• Evite o consumo exagerado de sal
• Praticar atividade física regular e com acompanhamento profissional
Como regra geral deve-se atentar para que durante as refeições sejam contemplados todos os grupos alimentares:
Nas principais refeições:
✓ Servir grandes quantidades de vegetais, folhosos e não folhosos, de cores diferentes, cuidando para que o prato esteja bem colorindo. Atentar para ter pelo menos um tipo de vegetal verde-escuro
✓ Consumir leguminosas (feijões, ervilhas, lentilhas, grão de bico) nas principais refeições, variando
os tipos
✓ Ter pelo menos um tipo de cereais, tubérculos ou raízes (arroz, batatas, aipim, inhame, etc)
✓ Comer carnes (preferencialmente brancas) e ovos. Caso seja vegetariano ou vegano, sugere-se um
rigor maior na atenção, se possível com acompanhamento de nutricionista.
✓ Usar de óleos e gorduras de fontes boas, como oliva, linhaça, gergelim, arroz, evitando gorduras
trans (gordura vegetal hidrogenada) e excesso de gordura saturada. Recomenda-se evitar frituras.
Nos lanches e desjejum
✓ As frutas devem estar presentes, contemplando pelo menos três porções diárias. Variar tipos.
✓ Usar leite e derivados (podem ser de origem vegetal também)
✓ Comer alimentos ricos em fibras.
E quanto ao ganho de peso?
O ganho de peso excessivo ou insuficiente são fatores de risco de alto impacto tanto para a mãe quanto para o bebê, contribuindo para a elevação da ocorrência de uma série de problemas, como o diabetes gestacional, parto prematuro entre outros.
Em relação ao ganho de peso, este deve ser suficiente para promover o desenvolvimento completo do bebê e para armazenar os nutrientes necessários e suprir as reservas da mamãe, por toda a gestação até o aleitamento.
Não é recomendada a perda de peso durante a gestação, embora ela possa ocorrer principalmente no primeiro trimestre, onde as náuseas/vômitos são sintomas comuns devido ao aumento da demanda hormonal. Essa perda de peso, desde que não muito elevada (até 3 kg), tende a não comprometer nem a mamãe, nem o bebê.
O Institute of Medicine (IOM 1992) recomenda as seguintes faixas de ganho de peso ideal durante a gestação:
– Gestantes com baixo peso pré-gestacional: 15kg (média) (entre 12,5 a 18kg)
– Gestantes com peso adequado pré-gestacional (eutróficas): 13,5Kg (média) (entre 11,5 a 16kg)
– Gestantes com sobrepeso pré-gestacional: 9,0Kg (média) (entre 7 e 11,5kg)
– Gestantes com obesidade pré-gestacional: 8,0Kg (média) (entre 7 a 9kg)
É importante salientar a importância de a gestante ter um acompanhamento com nutricionista no período pré-natal, para que ela possa receber uma educação nutricional adequada, com técnicas dietéticas eficazes, de modo que se consiga obter o melhor aproveitamento dos alimentos e de seus nutrientes.
Detectar possíveis deficiências nutricionais e tratá-las de forma precoce são grandes aliados para um desfecho feliz deste período tão delicado e tão lindo!
Fernanda Signor é nutricionista clínica, formada em 2002 em Santa Maria/RS, pela Universidade Franciscana, especialista em nutrição clínica e pós-graduanda em nutrição clínica funcional. Tem capacitação profissional pelo Hospital de Clínicas de Porto Alegre/RS em Endocrinologia e Nefrologia e atualmente faz sua formação em Nutrição Funcional na Saúde da Mulher. Atende em consultório particular e clínica de nefrologia.
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